단백질 과다섭취 부작용, 건강해지려다 되레 부담 줄 수 있어요

운동을 하거나 다이어트를 시작하면
많은 분들이 “단백질을 더 먹어야 한다”고 생각합니다.
하지만 정해진 적정량 이상으로 단백질을 과하게 섭취하면 몸에 여러 부담이 생길 수 있습니다.
특히 20~50대는 단백질 보충제·닭가슴살을 자주 먹기 때문에
과다섭취 부작용을 정확히 아는 것이 중요합니다.

1. 단백질 과다섭취가 왜 문제일까? (원인)

단백질은 몸에 꼭 필요하지만
과하게 섭취하면 대사 과정에서 부담이 생깁니다.
• 단백질 분해 과정에서 질소 노폐물 증가
• 수분 필요량이 늘어 탈수 위험 증가
• 지방·탄수화물 섭취 불균형
• 보충제 위주의 식단 시 영양 불균형 초래

2. 단백질 과다섭취 시 나타나는 대표 부작용

① 신장 부담 증가

• 단백질 대사 시 생기는 노폐물을
신장이 배출해야 해 피로도가 높아질 수 있음
• 원래 신장 기능이 약한 사람은 더 주의 필요

② 소화불량·복부 팽만

• 단백질이 과하면 위·장 부담이 증가
• 변비 또는 설사, 가스 생성이 잦아짐

③ 구취(입 냄새)

• 저탄고단 식단에서 케톤체 증가로
특유의 단내 같은 냄새가 날 수 있음

④ 탈수 위험

• 단백질 대사에 많은 수분이 사용되기 때문에
물을 충분히 마시지 않으면 탈수 발생 가능

⑤ 칼슘 배출 증가

• 단백질 대사 부산물 배출 과정에서
칼슘 소실이 늘어 뼈 건강에 악영향 가능성

⑥ 간 기능 부담

• 과다한 보충제 섭취는 간 해독 능력에 부담

3. 단백질을 건강하게 섭취하는 방법

☑ 하루 필요량 지키기

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1g
• 운동 많다면 1.21.6g 정도
(예: 60kg 성인 = 하루 5070g 적정)

☑ 음식 + 보충제 균형

• 식사에서 절반 이상 섭취하고
부족할 때만 보충제 활용

☑ 수분 충분히 섭취

• 최소 1.5~2L
• 단백질 섭취량이 많을수록 물도 함께 증가

☑ 소화 잘 되는 단백질 선택

• 생선, 계란, 두부, 저지방 요거트 등
• 붉은 고기와 튀김류는 과하면 소화 부담 증가

단백질은 필수 영양소지만
많이 먹을수록 좋은 영양소는 아닙니다.
적정량을 지키고, 식품 기반으로 균형 있게 섭취하면
운동 효과와 건강을 모두 챙길 수 있습니다.
식단을 점검해 “과한 단백질”이 없는지 꼭 확인해보세요.